Можно или нет баклажаны при диабете 2 типа: польза и вред, рецепты
Содержание:
- Полная таблица с гликемическим индексом продуктов
- Смузи из брокколи для похудения: рецепты
- Гликемический индекс — полная таблица из 250 продуктов
- ГИ замороженных продуктов
- Таблица гликемической нагрузки и индекса продуктов
- Рекомендации диетологов
- Гликемический индекс не влияет на чувство голода и насыщения
- Продукты со средним ГИ
- Что хорошо, а что – плохо: о питании с низким гликемическим индексом
- Диета с низким гликемическим индексом
Полная таблица с гликемическим индексом продуктов
Овощи, зелень, бобы, грибы
Название | Гликемический индекс |
Морковь вареная | 85 |
Жареный картофель | 95 |
Печёный картофель | 95 |
Картофель батат | 55 |
Консервированная кукуруза | 57 |
Консервированные овощи | 65 |
Картофель в мундире | 65 |
Свекла вареная | 65 |
Лист салата | 9 |
Авокадо | 10 |
Шпинат | 15 |
Соя | 15 |
Оливки | 15 |
Кабачок | 15 |
Огурец | 15 |
Цветная капуста | 15 |
Брюссельская капуста | 15 |
Белокочанная капуста | 15 |
Брокколи | 15 |
Шпинат | 15 |
Сельдерей | 15 |
Баклажан | 20 |
Артишок | 20 |
Фасоль | 25 |
Чечевица зелёная | 25 |
Чечевица жёлтая | 30 |
Томат | 30 |
Свекла | 30 |
Морковь | 30 |
Чечевица коричневая | 30 |
Зелёный горошек | 35 |
Грибы | 15 |
Фрукты, сухофрукты и ягоды
Название | Гликемический индекс |
Хурма | 50 |
Манго | 50 |
Киви | 50 |
Консервированные персики | 55 |
Папайя | 59 |
Дыня | 60 |
Банан | 60 |
Изюм | 65 |
Консервированный ананас | 65 |
Арбуз | 75 |
Тыква | 75 |
Консервированные абрикосы | 91 |
Брюква | 99 |
Финики | 103 |
Клубника | 25 |
Земляника | 25 |
Смородина | 25 |
Малина | 25 |
Вишня | 25 |
Мандарин | 30 |
Маракуйя | 30 |
Черника | 30 |
Брусника | 30 |
Груша | 30 |
Грейпфрут | 30 |
Абрикос | 30 |
Персик | 34 |
Гранат | 34 |
Нектарин | 34 |
Айва | 35 |
Слива | 35 |
Апельсин | 35 |
Яблоко | 35 |
Чернослив | 40 |
Курага | 40 |
Крупы и каши
Название | Гликемический индекс |
Коричневый неочищенный рис | 50 |
Булгур | 55 |
Овсяная каша | 60 |
Рис | 60 |
Пророщенная пшеница | 63 |
Мюсли | 65 |
Овсяные хлопья | 66 |
Манка | 70 |
Кускус | 70 |
Перловая крупа | 70 |
Пшено | 71 |
Рисовая каша | 75 |
Мюсли с орехами | 80 |
Рисовый пудинг на молоке | 85 |
Кукурузные хлопья | 85 |
Рис белый | 90 |
Лапша рисовая | 92 |
Отруби | 15 |
Гречка | 40 |
Дикий рис | 35 |
Мука и мучные продукты
Название | Гликемический индекс |
Спагетти | 55 |
Цельнозерновой хлеб | 65 |
Ржаной хлеб | 65 |
Чёрный хлеб | 65 |
Пшеничная мука | 69 |
Лапша | 70 |
Круасан | 70 |
Вафли | 75 |
Французский багет | 75 |
Пончики | 76 |
Крекеры | 80 |
Белый хлеб безглютеновый | 90 |
Сдобные булки | 95 |
Крахмал | 100 |
Макароны | 40 |
Белый хлеб | 100 |
Напитки
Название | Гликемический индекс |
Яблочный сок | 50 |
Ананасовый сок | 50 |
Клюквенный сок | 50 |
Виноградный сок | 55 |
Газированные напитки | 70 |
Томатный сок | 33 |
Какао | 40 |
Алкогольные напитки
Название | Гликемический индекс |
Сухое вино | 5 |
Полусладкое вино | 15 |
Десертное вино | 50 |
Светлое пиво | 45 |
Темное пиво | 110 |
Коньяк | 5 |
Шампанское сухое | 5 |
Шампанское полусладкое | 30 |
Молочные продукты
Название | Гликемический индекс |
Йогурт несладкий | 32 |
Йогурт сладкий | 52 |
Сливки | 30 |
Тофу | 15 |
Творог | 30 |
Молоко | 30 |
Творожная масса | 45 |
Сырники | 70 |
Мороженное | 70 |
Сгущенка | 80 |
Смузи из брокколи для похудения: рецепты
Смузи из брокколи для похудения Термическая обработка на многие витамины и микроэлементы, содержащиеся в брокколи, действует разрушающе. Чтобы избежать потери большого количества полезных веществ, такую капусту употребляют чаще всего в виде густых коктейлей. Вот рецепты смузи брокколи для похудения:
С сельдереем и огурцом:
- Капуста брокколи – 200 г
- Огурец – 200 г
- Сельдерей (стебель) – 100 г
- Имбирь (корень) – 10 г
- Мин. вода без газа – 100 мл
Готовьте так:
- Овощи вымойте, отделите жесткие части, не очень крупно нарежьте.
- Добавьте измельченный корень имбиря.
- Влейте минеральную воду.
- Все взбейте в блендере.
Помогает очистить организм, и ускорить обмен веществ. Отлично подойдет для завтрака.
Смузи из брокколи для похудения
Смузи мультивитаминный:
- Капуста брокколи – 100 г
- Апельсин – 300 г
- Яблоко – 200 г
- Морковь – 100 г
- Шпинат – 75 г
Готовьте так:
- Все составляющие ингредиенты рецепта вымойте.
- Морковь и яблоко очистите, нарежьте мелко.
- Соцветия брокколи и шпинат порежьте.
- Из апельсина выжмите сок.
- Все соедините и измельчить в блендере до превращения в однородную массу.
Витамины и минералы, содержащиеся в этом напитке, необходимы любому человеку, и особенно детям.
Смузи с черникой:
- Капуста брокколи – 100 г
- Черника – 150 г
- Морковь – 300 г
- Йогурт (натуральный, несладкий) – 100 мл
Процесс приготовления:
- Из моркови выжмите сок.
- Соцветия брокколи нарежьте. Ягоды черники переберите.
- Все взбейте в блендере.
- К получившейся однородной массе добавьте йогурт и взбейте повторно. Можно добавить лед.
Способствует укреплению зрения и повышению иммунитета. Несколько советов, чтобы не испортить напиток:
- Чтобы брокколи не горчила, желательно использовать ее замороженной.
- Для помощи блендеру, который должен быть достаточно мощным, перед самым применением, капуста размораживается и мелко нарезается.
- Вместо соли используйте специи и кислые соки, как овощные, так и фруктовые.
Подобные коктейли лучше не пить, а есть чайной ложкой. Приятного аппетита! Как правильно очистить и подготовить брокколи для приготовления таких напитков, читайте ниже по тексту.
Гликемический индекс — полная таблица из 250 продуктов
Продукт | Гликемический индекс |
---|---|
Вафли | 70 |
Зефир | 80 |
Конфета леденец (карамель) | 80 |
Мармелад жевательный | 60 |
Мёд пчелиный | 80 |
Пастила | 65 |
Пирожное бисквитное с белковым кремом | 75 |
Пирожное заварное с кремом (трубочка) | 75 |
Пирожное песочное с кремом | 75 |
Сахар-песок | 60 |
Халва подсолнечная | 70 |
Шоколад горький | 25 |
Шоколад молочный | 35 |
Запеканка из обезжиренного творога | 70 |
Йогурт 3,2% сладкий | 52 |
Масса творожная 16,5% жирности | 70 |
Молоко 3,2% | 28 |
Молоко нежирное | 25 |
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 80 |
Мороженое пломбир | 60 |
Мороженое сливочное | 60 |
Сливки 10% | 30 |
Сливки сгущённые с сахаром 19% | 80 |
Сырки глазированные 27,7% жирности | 70 |
Сырники из обезжиренного творога | 70 |
Батон нарезной | 80 |
Горох (лущеный) | 28 |
Горох зелёный (свежий) | 35 |
Зелёный горошек (консервы) | 35 |
Каша гречневая (из крупы ядрица) | 40 |
Каша из овсяных хлопьев Геркулес | 55 |
Каша манная | 75 |
Каша овсяная | 40 |
Каша перловая | 50 |
Каша пшеничная | 70 |
Каша пшенная | 50 |
Каша рисовая | 70 |
Крупа гречневая (ядрица) | 55 |
Крупа овсяная | 60 |
Кукуруза консервированная | 60 |
Кукуруза сладкая | 70 |
Макароны отварные | 60 |
Мука пшеничная в/с | 70 |
Оладьи | 62 |
Печенье сахарное | 60 |
Печенье сдобное | 55 |
Пряники заварные | 65 |
Рис (зерно) | 60 |
Соя (зерно) | 21 |
Суп фасолевый | 40 |
Сухари сливочные | 55 |
Сушки простые | 50 |
Фасоль (стручковая) | 30 |
Хлеб бородинский | 50 |
Хлеб пшеничный (из муки в/с) | 65 |
Хлеб пшеничный (из обойной муки) | 60 |
Хлеб цельнозерновой | 35 |
Чечевица (зерно) | 27 |
Сок абрикосовый | 40 |
Сок ананасовый | 46 |
Сок апельсиновый | 45 |
Сок виноградный | 40 |
Сок вишнёвый | 40 |
Сок грейпфрутовый | 40 |
Сок персиковый | 40 |
Сок томатный | 15 |
Сок яблочный | 40 |
Баклажаны | 10 |
Кабачки | 15 |
Капуста белокочанная | 15 |
Капуста брокколи | 10 |
Лук зелёный (перо) | 15 |
Лук репчатый | 20 |
Морковь | 35 |
Огурец | 25 |
Перец сладкий (болгарский) | 15 |
Помидор (томат) | 10 |
Редис | 15 |
Репа | 15 |
Салат листовой (зелень) | 10 |
Свекла | 30 |
Тыква | 25 |
Укроп (зелень) | 10 |
Чеснок | 10 |
Щавель (зелень) | 10 |
Абрикос | 35 |
Алыча | 25 |
Ананас | 65 |
Апельсин | 40 |
Арбуз | 70 |
Банан | 60 |
Брусника | 25 |
Виноград | 45 |
Вишня | 25 |
Голубика | 55 |
Гранат | 30 |
Грейпфрут | 25 |
Груша | 33 |
Дыня | 45 |
Земляника | 40 |
Изюм | 65 |
Инжир свежий | 35 |
Крыжовник | 40 |
Курага | 30 |
Лимон | 20 |
Малина | 30 |
Манго | 55 |
Мандарин | 40 |
Персик | 30 |
Слива | 25 |
Смородина красная | 30 |
Смородина чёрная | 30 |
Финики | 103 |
Хурма | 45 |
Черешня | 25 |
Чернослив | 25 |
Яблоки | 35 |
Яблоки сушёные | 30 |
Семена подсолнечника (семечки) | 9 |
Баклажаны | 10 |
Капуста брокколи | 10 |
Помидор (томат) | 10 |
Салат листовой (зелень) | 10 |
Укроп (зелень) | 10 |
Чеснок | 10 |
Щавель (зелень) | 10 |
Арахис | 15 |
Грецкий орех | 15 |
Икра из баклажанов (консервы) | 15 |
Икра кабачковая (консервы) | 15 |
Кабачки | 15 |
Капуста белокочанная | 15 |
Капуста белокочанная тушёная | 15 |
Лук зелёный (перо) | 15 |
Перец сладкий (болгарский) | 15 |
Редис | 15 |
Репа | 15 |
Сок томатный | 15 |
Лимон | 20 |
Лук репчатый | 20 |
Соя (зерно) | 21 |
Алыча | 25 |
Брусника | 25 |
Вишня | 25 |
Грейпфрут | 25 |
Молоко нежирное | 25 |
Огурец | 25 |
Слива | 25 |
Тыква | 25 |
Черешня | 25 |
Чернослив | 25 |
Шоколад горький | 25 |
Чечевица (зерно) | 27 |
Горох (лущеный) | 28 |
Молоко 3,2% | 28 |
Сосиски говяжьи | 28 |
Гранат | 30 |
Курага | 30 |
Малина | 30 |
Персик | 30 |
Свекла | 30 |
Сливки 10% | 30 |
Смородина красная | 30 |
Смородина чёрная | 30 |
Фасоль (стручковая) | 30 |
Яблоки сушёные | 30 |
Масло арахисовое | 32 |
Груша | 33 |
Абрикос | 35 |
Горох зелёный (свежий) | 35 |
Зелёный горошек (консервы) | 35 |
Инжир свежий | 35 |
Морковь | 35 |
Хлеб цельнозерновой | 35 |
Шоколад молочный | 35 |
Яблоки | 35 |
Апельсин | 40 |
Земляника | 40 |
Каша гречневая (из крупы ядрица) | 40 |
Каша овсяная | 40 |
Крыжовник | 40 |
Мандарин | 40 |
Сок абрикосовый | 40 |
Сок виноградный | 40 |
Сок вишнёвый | 40 |
Сок грейпфрутовый | 40 |
Сок персиковый | 40 |
Сок яблочный | 40 |
Суп фасолевый | 40 |
Виноград | 45 |
Дыня | 45 |
Квас хлебный | 45 |
Сок апельсиновый | 45 |
Хурма | 45 |
Сок ананасовый | 46 |
Финики | 103 |
Картофель жареный | 95 |
Запеканка картофельная | 90 |
Морковь отварная | 85 |
Батон нарезной | 80 |
Зефир | 80 |
Конфета леденец (карамель) | 80 |
Мёд пчелиный | 80 |
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 80 |
Сливки сгущённые с сахаром 19% | 80 |
Каша манная | 75 |
Пирожное бисквитное с белковым кремом | 75 |
Пирожное заварное с кремом (трубочка) | 75 |
Пирожное песочное с кремом | 75 |
Тыква отварная | 75 |
Арбуз | 70 |
Вафли | 70 |
Запеканка из обезжиренного творога | 70 |
Каша пшеничная | 70 |
Каша рисовая | 70 |
Кукуруза сладкая | 70 |
Масса творожная 16,5% жирности | 70 |
Мука пшеничная в/с | 70 |
Свекла отварная | 70 |
Сырки глазированные 27,7% жирности | 70 |
Сырники из обезжиренного творога | 70 |
Халва подсолнечная | 70 |
Ананас | 65 |
Изюм | 65 |
Пастила | 65 |
Пряники заварные | 65 |
Хлеб пшеничный (из муки в/с) | 65 |
Оладьи | 62 |
Банан | 60 |
Крупа овсяная | 60 |
Кукуруза консервированная | 60 |
Макароны отварные | 60 |
Мармелад жевательный | 60 |
Мороженое пломбир | 60 |
Мороженое сливочное | 60 |
Печенье сахарное | 60 |
Рис (зерно) | 60 |
Сахар-песок | 60 |
Хлеб пшеничный (из обойной муки) | 60 |
Голубика | 55 |
Каша из овсяных хлопьев Геркулес | 55 |
Крупа гречневая (ядрица) | 55 |
Манго | 55 |
Пельмени отварные | 55 |
Печенье сдобное | 55 |
Сухари сливочные | 55 |
Йогурт 3,2% сладкий | 52 |
Каша перловая | 50 |
Каша пшенная | 50 |
Сушки простые | 50 |
Томатная паста | 50 |
Хлеб бородинский | 50 |
Скачать таблицу гликемического индекса с 250 продуктами питания .
ГИ замороженных продуктов
Замороженные продукты в основном всегда сохраняют свою ценность. Главное, после заморозки их правильно приготовить. Замороженные продукты следует правильно поддать термической обработке, например, замороженные брокколи и спаржу желательно отварить перед жаркой или дальнейшем приготовлении по рецепту.
Что бы качественно приготовить остальные замороженные овощи или фрукты, следует их окунуть на несколько минут в кипящую воду, далее готовить по рецепту или рекомендациям.
Замороженные продукты сбрасывают показатель ГИ от 5 до 20 единиц от обычного показателя ГИ, согласно вышеприведенных таблиц. Замороженные продукты рекомендуется готовить на пару.
Таблица гликемической нагрузки и индекса продуктов
Полная таблица параметров для наиболее распространенных продуктов, содержащих углеводы, выглядит следующим образом.
Продукты | ГИ | Порция | ГН |
Сладости | |||
Мед | 87 | 1 с.л. | 3 |
Леденцы | 78 | 28 г | 22 |
Сникерс | 68 | 60 г (половина) | 23 |
Столовый сахар | 68 | 2 ч.л. | 7 |
Клубничный джем | 51 | 2 с.л. | 10.1 |
Темный шоколад | 23 | 35 г | 4.4 |
Выпечка и злаки | |||
Французский багет | 95 | 1 кусок | 29.5 |
Пончик | 76 | 1 (около 75 г) | 24.3 |
Вафля (домашняя) | 76 | ! (около 75г) | 18.7 |
Пшено | 71 | 150 г | 26 |
Обычный батон | 70 | 1 кусочек | 7.7 |
Корасан | 67 | 1 средний | 17.5 |
Мюсли | 66 | 2/3 стакана | 23.8 |
Овсянка (быстрая) | 65 | 1 стакан | 13.7 |
100% ржаной хлеб | 65 | 1 кусок | 8.5 |
Ржаные хлебцы | 65 | 1 (около 25г) | 11.1 |
Маффин с черникой | 59 | 1 средний | 30 |
Обычная овсянка | 58 | 1/2 стакана | 6.4 |
Пшеничная пита | 57 | одна | 17 |
Овсяное печенье | 55 | 1 большое | 6 |
Попкорн | 55 | 1 стакан | 2.8 |
Гречка | 55 | 150 г | 16 |
Спагетти | 53 | 180 г | 23 |
Вареники с картошкой | 52 | 150 г | 23 |
Булгур | 46 | 150 г | 12 |
Ванильный бисквит с ванильной глазурью | 42 | 1 кусок | 16 |
Шоколадный бисквит с шоколадной глазурью | 38 | 1 кусок | 12.5 |
Пельмени | 28 | 100 г | 6 |
Напитки | |||
Кола | 63 | 330 мл | 25.2 |
Апельсиновый сок | 57 | 1 станак | 14.25 |
Морковный сок | 43 | 1 стакан | 10 |
Какао с молоком | 51 | 1 стакан | 11.7 |
Грейпфрутовый сок | 48 | 1 стакан | 13.4 |
Ананасовый сок | 46 | 1 стакан | 14.7 |
Соевое молоко | 44 | 1 стакан | 4 |
Яблочный сок | 41 | 1 стакан | 11.9 |
Томатный сок | 38 | 1 стакан | 3.4 |
Бобовые | |||
Лимская фасоль | 31 | 1 стакан | 7.4 |
Горох нут | 31 | 1 стакан | 13.3 |
Чечевица | 29 | 1 стакан | 7 |
Обычная фасоль | 27 | 1 стакан | 7 |
Соевые бобы | 20 | 1 стакан | 1.4 |
Арахис | 13 | 1 стакан | 1.6 |
Овощи | |||
Морковь | 92 | 1 средняя | 1 |
Свекла | 64 | 1 средняя | 9.6 |
Кукуруза | 55 | 1 стакан | 61.5 |
Зеленый горошек | 48 | 1/2 стакана | 3.4 |
Помидор | 38 | 1 средний | 1.5 |
Брокколи | 1/2 стакана (вареной) | ||
Капуста | 1/2 стакана (вареной) | ||
Сельдерей | 60 г | ||
Cauliflower | 100g (1 cup) | ||
Зеленая фасоль | 1 стакан | ||
Грибы | 70 г | ||
Шпинат | 1 стакан | ||
Фрукты | |||
Арбуз | 72 | 1 стакан мякоти | 7.2 |
Ананас | 66 | 1 стакан | 11.9 |
Мускусная дыня | 65 | 170 г | 7.8 |
Консервированные абрикосы | 64 | 1 стакан | 24.3 |
Изюм | 64 | 43г | 20.5 |
Консервированный персик | 58 | 262g (1 cup) | 28.4 |
Киви | 58 | один | 5.2 |
Бананы | 51 | 1 средний | 12.2 |
Манго | 51 | 160 г | 12.8 |
Апельсин | 48 | один | 7.2 |
Консервированные груши | 44 | 250 г | 12.3 |
Виноград | 43 | 1 стакан | 6.5 |
Клубника | 40 | 1 стакан | 3.6 |
Яблоки | 39 | 1 среднее без шкурки | 6.2 |
Груши | 33 | 1 средняя | 6.9 |
Курага | 32 | 1 стакан | 23 |
Чернослив | 29 | 1 стакан | 34.2 |
Персики | 28 | 1 средний | 2.2 |
Грейпфрут | 25 | 1/2 среднего | 2.8 |
Сливы | 24 | одна крупная | 1.7 |
Черешня | 22 | 1 стакан | 3.7 |
Орехи | |||
Кешью | 22 | ||
Миндаль | |||
Фундук | |||
Макадамия | |||
Пекан | |||
Грецкий орех | |||
Молочные продукты | |||
Мороженое обезжиренное | 47 | 1/2 стакана | 9.4 |
Молочный пудинг | 44 | 1/2 стакана | 8.4 |
Молоко | 40 | 1 стакан | 4.4 |
Обычное мороженое | 38 | 1/2 стакана | 6 |
Йогурт (без добавок) | 36 | 1 стакан | 6.1 |
* Данные о ГИ и ГН таких распространенных продуктов, как рис и картофель, а также всех белковых и жирных снедей, обсуждаются отдельно ниже.
** В таблице приведены усредненные значения, особенно тогда когда речь идет о сложных блюдах, например, о выпечке.
Рекомендации диетологов
Советы, которые облегчат процесс похудения:
- Один из важнейших пунктов похудения на низкогликемическом питании – способ приготовления продуктов. Выбирайте запекание, приготовление на пару или варите еду; забудьте про фритюр и жарку на масле.
- ГИ повышается в зависимости от длительности термической обработки.
- Белковые продукты в сочетании с углеводами замедляют их усвоение.
- Если сильно хочется сладкого – выберите фрукты, сухофрукты или темный шоколад.
- Ведите активный образ жизни.
- Ешьте часто, но маленькими порциями.
- Забудьте про фастфуд и полуфабрикаты. Отдавайте предпочтение натуральной еде. Улучшить ее вкус помогут специи и натуральные травы.
- Не забывайте про калорийность продуктов. Например, орехи имеют ГИ 15 – очень низкий, но этот продукт чрезвычайно калорийный. Соответственно, есть их много нежелательно.
Гликемический индекс не влияет на чувство голода и насыщения
Дмитрий Пикуль перевел пост ученого и основателя Weightology LLC Джеймса Кригера:
В науке не бывает окончательных выводов, они всегда основываются на имеющихся текущих данных и поэтому носят предварительный характер. Когда появляются новые данные, ученый их оценивает, сравнивает с уже имеющимися и решает, что с ними делать: или скорректировать на их основе прежние выводы, или проигнорировать.
Ученый Джемс Кригер собственной персоной – фото из личного акаунта в Facebook.
Относительно недавно (где-то в середине 2000-х годов), я был убежденным сторонником гипотезы о влиянии инсулина на набор веса/ ожирение.
Но чем больше я вникал в эту тему, и чем больше исследований я читал, тем сильнее осознавал, как сильно ошибался, и что вся эта инсулиновая гипотеза вообще не соответствует реальному положению вещей, т.е. она попросту не верна, в конечном итоге я сумел найти в себе силы и перестал в нее верить.
И ровно также, я когда-то искренне верил, в то что «гликемический индекс» – это существенный фактор, оказывающий влияние на аппетит. И снова, более детальное изучение этого вопроса, показало, что на самом деле влияние гликемического индекса на аппетит является минимальным, и снова мне пришлось найти в себе силы и перестать верить, и в эту теорию.
Хотя, на самом деле ведь кажется, что все это выглядит вполне логичным, все это и в рамках инсулиновой гипотезы (я говорю про логическое суждение, о том, что простые углеводы вызывают всплеск инсулина, что в свою очередь должно приводить к резкому падению уровней глюкозы в крови (реактивная гипогликемия), и уже все это к обострению чувства голода и перееданию). Логично? Наверное, логично, но оказывается это не соответствует реальности.
Далее речь пойдет о тех данных, которые так сильно повлияли на мою, ранее казалось бы незыблемую позицию, относительно гликемического индекса и его влияния на аппетит.
Как ни странно, но одним из первых исследований по этому вопросу, являлось исследование сделанное одной ярой сторонницей гипотезы гликемического индекса Дженни Бранд-Миллер. Дженни со своей командой ученых протестировала 38 различных продуктов питания и оценивала факторы, прогнозирующие сытость после их употребления (1). Вы не поверите (я сперва тоже не поверил), но гликемический индекс не был одним из факторов сытости.
Зато факторами сытости, оказались: энергетическая плотность пищи (например, четверть стакана изюма, примерно соответствует двум стаканам винограда, калорийность этих объемов одинаковая, а вот плотность, т.е. количество калорий на 1 г продукта, разное), содержание белка и/или клетчатки, а также индивидуальные вкусовые предпочтения.
Таблица 1. Индекс насыщения различными продуктами питания (за ориентир – 100% -взят белый хлеб):
Далее Кригер ссылается на множество исследований, подтверждающих его точку зрения:
В другом исследовании (2), проведенном теми же авторами в 1996-м, изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости.
Вышедший в 2007 году мета-анализ (изучающий взаимосвязь между уровнями инсулина и глюкозы в крови после принятия пищи, а также чувством голода и анализом потребления энергии в связи с этими реакциями, среди лиц с нормальным весом и лиц с избыточным весом), также показал, что изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости (3).
Энергетическая плотность пищи и клетчатка, вот два игрока, которые вносят фактор неопределенности в исследования, изучающие гликемический индекс. Это означает, что если эти два фактора находятся под вашим контролем, то влияние гликемического индекса на аппетит является либо слабым, либо незначительным.
Например, в этом исследовании (4), в котором контролировалась энергетическая плотность пищи, макро состав питательных веществ и содержание и клетчатки, и еда с низким гликемическим индексом, оказывала незначительное влияние на чувство насыщения, и не оказывала никакого влияния на фактическое потребление калорий.
В других двух (5, 6), контролируемых исследованиях, где участникам был предоставлен доступ к неограниченному рациону питания, и в котором контролировались те же факторы, что и в предыдущем исследовании, ровно также не было выявлено влияния на чувство насыщения.
В очень хорошо контролируемом, скрупулезно подготовленном 8-дневном лабораторном исследовании (7), где контролировалось содержание макроэлементов в пище и ее вкусовые качества, гликемический индекс не был связан ни с колебаниями уровней аппетита, ни самой потребляемой пищей (в зависимости от ее вкусовых качеств).
Продукты со средним ГИ
Некоторые фрукты со средним ГИ разрешены к употреблению при сахарном диабете из-за полезных свойств, однако их количество должно быть строго дозированным. К ним относятся:
- ананас;
- банан;
- киви;
- виноград.
Сок этого фрукта замедляет старение и эффективно поддерживает работу сердечной мышцы. Он насыщает организм витамином E и фолиевой кислотой (они особенно полезны для женщин, больных сахарным диабетом). Эти вещества позволяют поддерживать гормональный баланс и предотвращают многие гинекологические заболевания.
Бананы насыщают организм витаминами и микроэлементами. При их употреблении в пищу у человека повышается настроение, поскольку они стимулируют выработку «гормона радости» – серотонина. И хотя гликемический индекс банана является не самым низким, иногда этот фрукт употреблять все-таки можно.
Ананас помогает похудеть при излишней массе тела, к тому же он проявляет выраженное противовоспалительное действие и уменьшает отеки. Но в то же время этот фрукт раздражает слизистую оболочку желудка и кишечника. В меню диабетика иногда может присутствовать ананас, но только в свежем виде (консервированный фрукт содержит слишком много сахара).
Виноград относится к одним из самых сладких фруктов, хотя его ГИ равен 45. Дело в том, что в его составе слишком много глюкозы в процентном соотношении к общему количеству углеводов. Она нежелательна при сахарном диабете, поэтому о возможности кушать иногда виноград должен судить лечащий врач, в зависимости от тяжести болезни.
Что хорошо, а что – плохо: о питании с низким гликемическим индексом
Диетологи разделили уровни ГН на несколько категорий:
- Оптимальный показатель – не более 10.
- Средний – свыше 11 и до 19.
- Высокий – более 20.
Гликемическая нагрузка за день не должна превышать нормы – отметки в 100 единиц. Это предостережение справедливо для здорового человека, который следит за собой и питается правильно.
Однако и ГН, и ГИ можно перехитрить. Почему и каким образом? На индекс влияет термическая обработка – то, в каком виде к нам в желудок попадает тот или иной продукт. И вот что можно сделать, чтобы помочь себе избавиться от лишних цифр и лишнего веса:
Чем сильнее промышленная обработка, тем больше гликемический индекс. Если вы не хотите набирать новые килограммы, а с ними и новые болезни, откажитесь от полуфабрикатов и перейдите на натуральную пищу. Пример: перед вами пюре быстрого приготовления и простая вареная картошка. У полуфабриката индекс 90, а у того, что сделано по-домашнему – 65. Разница очевидна.
Кулинарная (тепловая) обработка тоже влияет на ГИ, заставляя его расти. Так, у тушеной капусты индекс – 15, а у свежей – 10. Что делать? Неужели отказаться от привычных способов приготовления любимых блюд, есть овощи сырыми? Если без термического воздействия не обойтись, сделайте его минимальным. В разваренной пище разрушаются многие ценные питательные вещества и органические соединения – например, витамин C, клетчатка.
Продукты, имеющие низкий гликемический индекс и содержащие максимум полезных витаминов, минералов и аминокислот – какие они? Это всё то, что в большом количестве содержит грубые волокна. Чем их больше, тем лучше для вас и меньше показатель.
Как есть фрукты и овощи, чтобы сохранить полезные свойства, если термическая обработка их лишает? Употребляйте дары природы вместе с кожурой – именно в ней так много клетчатки, от которой зависит ГИ.
Еще один интересный факт: чем больше продукт измельчили, тем больше его гликемический индекс. Для примера возьмем мягкие и пышные булочки из белой муки – только что из печи, а еще батон к чаю и хлеб из муки грубого помола. Первый показатель – 95, второй – 70, а третий – 50. Точно так же можно сравнить и рис – шлифованный и неочищенный (у первого ГИ – 70, у второго – 50). Какой можно сделать вывод? Если хотите сохранить здоровье и фигуру, выбирайте тот продукт, который прошел щадящую обработку, или полностью натуральную пищу – цельнозерновые каши, хлеб с отрубями, приготовленный из муки, полученной после разового помола зерна.
Немного интересной информации про фрукты: чем они кислее, тем ниже ГИ. Получается, незрелые яблоки полезнее переспелых.
Как уменьшить показатель? Можно воспользоваться маленькой хитростью: приготовить дрессинг для салатов из свежих овощей или пикантный маринад на основе уксуса.
Неужели в рационе должны быть только продукты с маленьким гликемическим индексом, а остальные – под запретом? Не стоит впадать в крайности. При составлении меню на каждый день не исключайте какое-либо блюдо, ориентируясь лишь на ГН или ГИ. Смотреть стоит на калорийность, ведь именно от энергетической ценности пищи, которую мы едим, зависит, поправимся мы или нет. Еще не стоит забывать о наличии в правильном рационе всех необходимых витаминов, минералов, аминокислот.
Зачем же тогда дано понятие гликемический индекс? Зная его, можно корректировать и регулировать суточную ГН. Вот основные значения, используемые диетологами:
- Привычный для нас уровень находится между 60 и 180.
- Чересчур низким можно назвать показатель, не превышающий 80.
- Средняя цифра – от 80 до 119.
- Повышенная нагрузка – от 120.
Если вы страдаете от избыточного веса или диабета, вынуждены следить за количеством потребляемых углеводов и уровнем сахара в крови, необходимо составить суточный рацион таким образом, чтобы ГИ в сумме не превышал отметки в 100 единиц.
Диета с низким гликемическим индексом
Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.
Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом
Продукт | ГИ |
клюква (свежая или замороженная) | 47 |
грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
консервированный зеленый горошек | 45 |
коричневый рис басмати | 45 |
кокос | 45 |
виноград | 45 |
апельсиновый фреш | 45 |
тост из цельнозернового хлеба | 45 |
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда) | 43 |
греча | 40 |
сушеные фиги | 40 |
макароны, сваренные «аль денте» | 40 |
морковный сок (без сахара) | 40 |
курага | 40 |
чернослив | 40 |
дикий (черный) рис | 35 |
нут | 35 |
свежее яблоко | 35 |
мясо с бобами | 35 |
дижонская горчица | 35 |
сушеные томаты | 34 |
свежий зеленый горошек | 35 |
китайская лапша и вермишель | 35 |
кунжут | 35 |
апельсин | 35 |
свежая слива | 35 |
свежая айва | 35 |
соевый соус (без сахара) | 35 |
обезжиренный натуральный йогурт | 35 |
мороженное на фруктозе | 35 |
фасоль | 34 |
нектарин | 34 |
гранат | 34 |
персик | 34 |
компот (без сахара) | 34 |
томатный сок | 33 |
дрожжи | 31 |
соевое молоко | 30 |
абрикос | 30 |
коричневая чечевица | 30 |
грейпфрут | 30 |
зеленая фасоль | 30 |
чеснок | 30 |
свежая морковь | 30 |
свежая свекла | 30 |
джем (без сахара) | 30 |
груша свежая | 30 |
томат (свежий) | 30 |
творог обезжиренный | 30 |
желтая чечевица | 30 |
черника, брусника, голубика | 30 |
горький шоколад (более 70% какао) | 30 |
миндальное молоко | 30 |
молоко (любой жирности) | 30 |
маракуйя | 30 |
мандарин свежий | 30 |
ежевика | 20 |
вишня | 25 |
зеленая чечевица | 25 |
золотистая фасоль | 25 |
малина свежая | 25 |
красная смородина | 25 |
соевая мука | 25 |
клубника, земляника | 25 |
тыквенные семечки | 25 |
крыжовник | 25 |
арахисовая паста (без сахара) | 20 |
артишок | 20 |
баклажан | 20 |
соевый йогурт | 20 |
миндаль | 15 |
брокколи | 15 |
капуста кочанная | 15 |
кешью | 15 |
сельдерей | 15 |
отруби | 15 |
брюссельская капуста | 15 |
цветная капуста | 15 |
перец чили | 15 |
огурец свежий | 15 |
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех | 15 |
спаржа | 15 |
имбирь | 15 |
грибы | 15 |
кабачок | 15 |
репчатый лук | 15 |
песто | 15 |
лук-порей | 15 |
оливки | 15 |
арахис | 15 |
соленые и маринованные огурцы | 15 |
ревень | 15 |
тофу (соевый творог) | 15 |
соя | 15 |
шпинат | 15 |
авокадо | 10 |
листовой салат | 9 |
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано | 5 |
Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.
Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.
ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Беговая дорожка для похудения как правильно бегать ходить и заниматься на тренажере
Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:
в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.
Эта диета, в отличие от метода Монтиньяка, рассчитана лишь на похудение. Система более жесткая, и с ее помощью вес можно сбросить быстрее. Состоит из трех этапов:
- Похудение. Не дольше двух недель. Употребляются продукты с очень низким ГИ в умеренном количестве (не допускать перееданий).
- Стабилизация веса. Продолжительность определяется самостоятельно. Употребляются продукты всего списка с низким ГИ. Следите за калорийностью.
- Закрепление результатов. Нельзя пропускать этот этап. Основа рациона – продукты с низким и средним ГИ, иногда с высоким.
Меню свободное, варьируется в зависимости от ваших вкусовых предпочтений (придерживаясь этапа похудения и нужного уровня ГИ). Для примера, меню может быть таким:
- Завтрак – каша, салат из фруктов или овощей.
- Первый перекус – кефир или йогурт.
- Обед – нежирное мясо или рыба, овощи.
- Второй перекус – фруктовый салат.
- Ужин – творог или омлет с овощами.